Einen tollen Körper zu haben, Muskeln und Kraft statt Fett, das ist der Traum vieler. Doch um dieses Ziel zu erreichen, erfordert es sehr viel Disziplin, Durchhaltevermögen und vor allen Dingen das richtige Training. Denn eine Diät allein lässt zwar die Pfunde purzeln. Allerdings ist die körperliche Fitness mit entscheidend, damit sich der Körper der Ernährungsumstellung anpasst. Durch Sport wird der Fettabbau im Körper gesteigert, die Haut gestrafft, Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt.

Was ist Kraftsport?

Unter den Begriff Kraftsport fällt das Training mit Gewichten, um den Muskel aufzubauen und somit körperliche Stärke dazu zu gewinnen. In der Regel wird mit Hanteln trainiert. Sie helfen bei dem Muskelaufbau in jeder Körperregion. In den Fitnessstudios gibt es zahlreiche Gerätschaften, die mit unterschiedlichen Gewichten den gesamten Körper in Form bringen. Meist lassen sich die Gewichte, die gestämmt werden sollen, frei einstellen. Man sollte jedoch zunächst auf leichte Gewichte zurück greifen, um den Körper vor möglichen Verletzungen des Muskels zu bewahren. Mit der Zeit können die Trainingseinheiten und die Gewichte gesteigert werden. Besonders zu Beginn des Trainings ist ein erfahrener Trainer von Vorteil. Dieser hilft bei dem Erstellen des optimalen Sport – und Ernährungsplans und hilft, die Übungen richtig durchzuführen, damit der Fettabbau so schnell wie möglich von statten geht. Schließlich wollen relativ zügig die ersten Ergebnisse bestaunt werden.

Wichtige Voraussetzungen für den Kraftsport

Kraftsport kann jeder ausüben. Dabei kann frei entschieden werden, wie viel Muskelmasse aufgebaut werden soll. Geregelt wird dies über die Trainingsintensität und die Gewichte, mit denen trainiert wird. Wichtig ist aber vor allem, dass nicht überstürzt an die Sache heran gegangen wird. Natürlich sollen schnelle Ergebnisse den Taten folgen. Doch ein langsames, sich steigerndes Training bringt auf lange Sicht gesehen mehr, als eine schnelle Verausgabung auf Kosten des Körpers in langen Abständen. Der Fettabbau erfolgt effektiver, wenn regelmäßig und mehrmals die Woche trainiert wird. Dadurch werden zudem die Muskeln immer wieder beansprucht, was zur Folge hat, dass die Muskelmasse kontinuierlich gesteigert wird und an Kraft und Volumen zunimmt. Auch immer mehr Sportler betreiben neben ihrer bevorzugten Sportart zusätzlich Kraftsport, um den Fettabbau langfristig zu gewährleisten und natürlich um Kraft aufzubauen.
Damit der Fettabbau schnell voran schreitet, gehört neben dem Training ein speziell auf den Sportler zugeschnittener Ernährungsplan mit zu dem Kraftsportprogramm. Die richtige Ernährung liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, um schnell und effektiv die Muskelmasse aufzubauen und bei dem intensiven Training versorgt zu sein und fördert gleichzeitig den Fettabbau in dem Körper.

Was passiert beim Kraftsport im Körper?

Durch das Trainieren werden die Muskeln vermehrt beansprucht und Fett als Energielieferant für den Körper verbrannt, denn der Körper bedient sich an den Fettzellen aller nötigen Energie, die erforderlich ist, um den enormen Kraftaufwand, der betrieben wird, durchhalten zu können. Bei einem regelmäßigen Training stellt sich der gesamte Organismus im Körper um. Das Herz wächst, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff im Blut versorgen zu können. Auch der Kreislauf passt sich dem Training an, Ausdauer und Durchhaltevermögen werden mit jedem Training gesteigert.

Mögliche Risiken und Verletzungsgefahren beim Kraftsport

Um Verletzungen wie dem Muskelkater, Zerrungen oder Muskelfaserrissen vorzubeugen, ist ein gründliches Aufwärmprogramm ein absolutes Muss. Auf diese Weise wird der Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet und ist belastbarer. Denn neben dem Muskelaufbau ist es wichtig, dass auch die Fasern ausreichend gedehnt werden, um der steigenden Muskelmasse zur vollen Verfügung zu stehen.

Unbedingt zu vermeiden ist ein abruptes Abbrechen des Trainings über einen längeren Zeitraum. Denn durch die Umstellung des Herz – und Kreislaufsystems kann es zu gravierenden gesundheitlichen Problemen führen, wenn von starker körperlicher Beanspruchung plötzlich der Stillstand folgt. Besser ist es, das Training und die Trainingseinheiten langsam zu reduzieren.

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Obst, Gemüse und Vollkornprodukte stehen im Mittelpunkt einer jeden fettarmen Diät. In den meisten Fällen handelt es sich um eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung, d.h. auf Fleisch, Wurst und Fisch wird überwiegend verzichtet, manche Diäten sehen auch keine Milchprodukte oder Eier vor. Ob der Verzicht auf fettreiche Nahrung oder das Weglassen von Kohlehydraten eher zu dem erhofften Gewichtsverlust führt, ist wissenschaftlich nicht eindeutig erwiesen. Grund für die unterschiedlichen Ansichten könnte die Verschiedenartigkeit des Menschen an sich sein: So wird beispielsweise bei der Blutgruppendiät darauf verwiesen, dass Träger der Blutgruppe Null Fisch und Fleisch sehr gut verwerten – also von fettreicher Nahrung nicht dick werden – aber auf Kohlehydrate verzichten sollten, dass andererseits die Blutgruppe-A-Typen kohlenhydratreiche Ernährung wie Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis) besser verwerten und dafür auf fettreiche Speisen – insbesondere Fleisch und Wurst – verzichten sollten, um ihr Wohlfühlgewicht zu erlangen. Beide Blutgruppen sind in Mitteleuropa vorherrschend und etwa gleichstark vertreten.

Völliger Verzicht auf tierische Fette muss nicht sein

Ob Sie nun gänzlich auf tierische Fette, auf Wurstwaren und Eierspeisen während der fettarmen Diät verzichten wollen oder nicht, ist also eher eine Typus-Frage. In jedem Fall sollten Sie pro Tag nicht mehr als 100 Gramm Fisch, Fleisch oder Wurst verzehren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt auch ohne fettarme Diät nur den Konsum von etwa 60 bis 80 Gramm reinen Fettes pro Tag für einen gesunden, erwachsenen Menschen, das entspricht ca. 30 Prozent der gesamten Kalorienmenge. Völlig auf Fette zu verzichten, wäre auf Dauer lebensgefährlich, da sie für den Transport von fettlöslichen Vitraminen und zum Aufbau von Nerven-, Gehirn- und Immunzellen benötigt werden. Fett liefert darüber hinaus die benötigten, so genannten essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Gemüse, Salat und Obst können bei fast allen fettarmen Diäten in großen Mengen gegessen werden und natürlich ist es dann schön, wenn Sie einen kleinen Schuss Öl an den Salat oder einen Stich Butter an das Gemüse geben können, ohne damit Ihre Tages-Fettmenge zu überschreiten. Wichtig ist nur die Auswahl eines guten, hochwertigen Fettes – wie etwa kaltgepresstes Olivenöl.

Fettarme Nahrung zum Abnehmen oder als Herzkreislauf-Diät

Beispiele für fettarme und kohlenhydratreiche Diäten sind die bekannte Brigitte-Diät, das McDougall-Programm, die Ornish- oder die Pritikin-Diät. Sie unterscheiden sich im wesentlichen in der Kalorienmenge, die täglich aufgenommen werden darf, sowie in dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen. Bei der Auswahl der jeweiligen, fettarmen Diät ist es wichtig, darauf zu achten, ob die entsprechende Ernährungszusammenstellung für die Gewichtsreduktion oder für Herzkreislaufpatienten gedacht ist. Als besonders fettarm gelten fast alle frischen Obst- und Gemüsesorten sowie die meisten Frucht- und Gemüsesäfte, auch bestimmte Fischarten wie Kabeljau/Dorsch, Schellfisch und Scholle sind extrem fettarm und können so im Laufe der meisten Diäten gegessen werden, wenn Sie sie fettarm zubereiten, also dünsten oder kochen.

Reis, Nudeln oder doch besser Kartoffeln?

Stellt sich nur noch die Frage, ob man besser Vollkornreis, -nudeln oder Kartoffeln als Sättigungsbeilage wählt. Als Tagesportion gelten etwa 80 Gramm Reis oder Nudeln (roh gewogen) oder 4 bis 5 mittelgroße Kartoffeln, die gedünstet oder in der Schale gekocht werden sollten. Auch bei den Kartoffeln ist die Zubereitungsart entscheidend, denn erst durch das Fritieren oder Braten steigt die Kalorienzahl drastisch an, auf Pommes frites, Kroketten oder Bratkartoffeln sollten Sie also besser verzichten. Das gleiche gilt natürlich auch für Reis- oder Nudelgerichte: Ein leichtes Tomaten- oder Kräuterpesto kann fettarm sein, eine reichhaltige Käsesauce ist es mit Sicherheit nicht. Der Diätplan kann durch die zusätzliche Verwendung anderer Getreidearten abwechslungsreicher gestaltet werden: Amaranth, Quinoa und Hirse bieten viele Möglichkeiten.

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Die anabole Diät in ihrem heutigen Verständnis greift das Prinzip der „ketogenen Diäten“ auf, die bereits früh im 20. Jahrhundert entwickelt wurden. In den 1980er Jahren wurde diese Diätform, u.a. durch Mauro Di Pasquale, entwickelt, um die Leistung von Sportlern, insbesondere von Bodybuildern, ohne Steroid-Einsatz zu fördern. Sie verfolgt das Ziel den Körperfett-Anteil zu senken, gleichzeitig jedoch nicht an Muskelmasse zu verlieren bzw. an Muskelmasse sogar zuzunehmen. Dafür ist, neben der Ernährungsumstellung, körperliches Training von Nöten. Bei der anabolen Diät senken Sie dazu konstant die Zufuhr von Kohlenhydraten, bei gleichzeitiger erhöhter Aufnahme von fett- und eiweißreicher Nahrung.

Welches Prinzip verfolgt die anabole Diät?

Die Zufuhr von Kohlenhydraten führt dazu, dass sich der Zuckerspiegel erhöht. Als Reaktion darauf wird das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet, das Zucker (bzw. Glukose) als Energielieferant in die Zellen von Muskeln und Gehirn transportiert. Bei einem Insulin-„Überschuss“ erfolgt weiterhin die Umwandlung in Glycogen, das in Leber und Muskeln gespeichert wird. Ist darüber hinaus noch ein Überschuss an Insulin zu verzeichnen, so wird die restliche Glukose in Fettzellen umgewandelt.
Die anabole Diät setzt an dieser Problematik an. Durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate wird Glukose nicht mehr zu Fett umgewandelt. Nach einer Umstellung auf die kohlenhydratarme Ernährung ist der Körper zunächst gezwungen, die Glycogen-Reserven zu benutzen. Bei Beibehaltung dieser Ernährung hat der Körper die entsprechenden Reserven nicht mehr, es kommt zum Zustand der „Ketose“. In diesem Zustand werden, an Stelle des Zuckers bzw. der Glukose, die so genannten „Ketone“ als Energielieferant für Gehirn und Muskeln benutzt.
Gleichzeitig soll die fetthaltige Ernährung für einen Anstieg der anabolen Hormone, wie Testosteron, sorgen und somit für das Muskelwachstum.

Wie sieht die Umsetzung in die Praxis aus?

In einer ersten Phase sollten Sie fünf bis sechs Tage lang radikal auf Kohlenhydrate verzichten. Empfohlene Werte liegen hier bei der Zufuhr von 5% Kohlenhydrat-Anteil an der gesamten Nährstoffzufuhr. Praktisch bedeutet dies den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln jeder Art, nahezu allen Süßigkeiten, etc..
Gleichzeitig sollte Ihre Nahrung einen möglichst hohen Fett (ca. 65%-70%) – und Eiweißanteil(ca. 25-30%) haben. Das bedeutet, dass Lebensmittel wie Wurst, Fleisch, Käse und ähnlich fetthaltige Nahrungsmittel einen Großteil Ihrer Ernährung ausmachen sollen.
Nach dieser Diät Phase gibt es die so genannten „Ladetage“ bzw. „Aufladetage“. An diesen können sie das Prinzip der Diät umdrehen und sehr viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Die Diät wird zyklisch verfolgt, beide Phasen sollen sich immer wieder abwechseln.

Kann der Zustand der Ketose im Alltag objektiv nachgewiesen werden?

Sowohl in Drogerien als auch bei Versandhäusern im Internet, gibt es so genannte „Ketose-Stix“ bzw. „Ketostix“. Diese dienen dazu, das Urin auf die Ausscheidung von Ketonen zu untersuchen.

Welche Vorteile bietet die anabole Diät für Sie?

Da Ketonen, anders als die Glukose, nicht in Fett umgewandelt werden, erfolgt in Abhängigkeit zu der Disziplin, mit der die Diät durchgeführt wird, eine Gewichtsabnahme bzw. die erwünschte Reduktion des Körperfett-Anteils. Gleichzeitig kann die Muskelmasse konserviert, oder weiter ausgebaut werden.

Hat die Diät nennenswerte Nebenwirkungen?

Kurzfristig wird vor allem über ein stärkeres Gefühl der Müdigkeit berichtet und, bedingt durch Umstellungsprozesse, über vorübergehende Verdauungsprobleme.
Größere Bedenken gibt es insbesondere gegenüber Stoffwechselerkrankungen, die bei normaler Ernährung unwirksam bleiben, bei Beginn der Diät jedoch zu schwerwiegenden Komplikationen führen. Langfristige Wirkungen auf innere Organe wurden oft diskutiert, vor allem die Folgen für die Nieren und das Herz-Kreislauf-System. Ein Nachweis der Gefahr bleibt in Studien bisher aus, dennoch empfiehlt sich, aufgrund des radikalen Charakters der Diät, eine Absprache mit dem behandelnden Arzt.

Die anabole Diät ist somit eine radikale Form der Ernährungsumstellung, die insbesondere dann Relevanz für Sie hat, wenn sie schnell Fett abbauen und dabei Muskelmasse aufbauen wollen.

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