Wettkampfvorbereitung Bodybuilding – Kurz vor der Meisterschaft
Wer kurz vor einer Bodybuilding Meisterschaft steht, sollte eine umfassende Wettkampfvorbereitung planen, um ein möglichst gutes Bild zu machen und außerdem eine möglichst gute Platzierung zu erreichen. Während der Vorwettkampfzeit sollte jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert werden. Dabei sollten Sie versuchen 15-20 Sätze bei den größeren Muskelpartien durchzuführen und 9-11 Sätze bei den kleineren Muskelpartien. Das Schema bei den Wiederholungen sollte hierbei einer abfallenden Pyramide gleichen, bei der die Hauptübungen durchgeführt werden. Zum Abschluss können Sie es auch mal etwas ruhiger angehen lassen. Beispielsweise können Sie 12 – 10 – 8 – 6 und dann wieder 12 Wiederholungen durchführen.
Unterstützende Bodybuilding Übungen
Bei den unterstützenden Übungen sollten 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen genügen. Vorher müssen Sie jedoch gucken, dass Sie das für Sie optimale Gewicht finden, sodass Sie die Übungen auch so oft durchführen können, wie Sie sich das vorgenommen haben. Man sollte die letzten Übungen noch mit letzter Kraft schaffen. Alle Übungen sollten bis zum Belastungsabbruch gemacht werden, da erst dann der Effekt entsteht, der für den Muskelaufbau sehr wichtig ist. Das so genannte Split Training sollte wenn möglich in einem „Zwei Tage Training – Ein Tag Frei – Drei Tage Training – Ein Tag Frei- Schema“ erfolgen.
Der optimaler Wochenablauf einer Wettkampfvorbereitung
Am 1. Tag können Sie das Training für die Bodybuilding Wettkampfvorbereitung folgendermaßen gestalten:
Sie beginnen mit dem Brusttraining, in dem Sie beispielsweise Schrägbankdrücken, Flachbank Kurzhantel Drücken, Negatives (Decline) Kurzhantel Drücken, Schrägbank Kabelzug und Stehendes Cross Kabelziehen durchführen. Das Schema beim Schrägbankdrücken kann mit den Wiederholungen 12 – 10 – 8 – 6 – 12 vonstatten gehen. Beim Flachbank Kurzhantel drücken, beim negativen Kurzhantel drücken und beim Schrägbank Kabelzug können Sie 4 Sätze a 8 Wiederholungen durchführen. Beim Cross Kabelziehen wäre es optimal 3 Sätze a 8 Wiederholungen zu machen.
Am 2. Tag der Wettkampfvorbereitung wäre dann bspw. das Rückentraining an der Reihe. Hierfür erledigen Sie bestenfalls beim Kreuzheben 5 Sätze a 12 – 10 – 8 – 6 und wieder 12 Wiederholungen. Bas Latziehen mit breitem Griff, das vorgebeugte Latziehen und die Lat Pushdowns führen Sie am besten in 4 Sätzen a 10 Wiederholungen durch.
Am 3. Tag gönnen Sie sich eine Pause bei Ihrer Wettkampfvorbereitung fürs Bodybuilding.
Am 4. Tag sind dann Arm- und Bauchmuskeltraining an der Reihe. Hierfür sind folgende Übungen optimal: Langhantel Curls (12 – 10 – 8 – 6 – 12), Trizepsdrücken mit der Kurzhantel (12 – 10 – 8 – 6 – 12), Hammer Curls (4 Sätze a 8 Wiederholungen), Trizeps drücken Seilzug ( 4 Sätze a 8 Wiederholungen), Schrägbank Kurzhantel Curls (3 Sätze a 10 Wiederholungen), Trizeps Kabel Kickbacks ( 3 Sätze a 10 Wiederholungen), Schrägbank Bauch Crunches mit Hantelscheiben (4 Sätze bis zum Muskelversagen), Bauch Crunches mit Kabelzug (4 Sätze bis zum Muskelversagen) und Beinheben mit Gewichten an den Füßen (4 Sätze bis zum Muskelversagen).
Am 5. Tag würde das Schultertraining folgendermaßen aussehen: Stehendes Nackendrücken (12 – 10 – 8 – 6 – 12), Kurzhantel Seitheben (4 Sätze a 8-10 Wiederholungen), Langhantel Frontheben (4 Sätze a 8-10 Wiederholungen), Vorgebeugtes Seitheben (4 Sätze a 8-10 Wiederholungen), Langhantel Schulterheben hinter und vor dem Körper (3 Sätze a 8-10 Wiederholungen)
Am 6. Tag werden die Beine trainiert. Hierbei sollten Sie die Übungen Kniebeugen (12 – 10 – 8 -6 – 12), Langhantel Ausfallschritt (4 Sätze a 8 Wiederholungen), Beincurl (4 Sätze a 10 Wiederholungen), Beinstrecker (4 Sätze a 8-10 Wiederholungen) und Kreuzheben (3 Sätze a 8-10 Wiederholungen) durchführen. Außerdem können Sie als Zusatz auch noch Wadendrücken und Wadenheben in 4 Sätzen bis zum Muskelversagen durchführen.
Am 7. Tag gönnen Sie sich nun wieder einen Tag Ruhe, sodass Sie wieder mit viel Elan von Vorne beginnen können. 6 bis 7 Wochen vor der Bodybuilding Meisterschaft sollte auch auf Cardiotraining nicht verzichtet werden. Ihr Körperfettanteil wird so weiter reduziert und optimal definiert. Cardiotraining können Sie auch an den Ruhetagen durchführen. Dieses Training sollten Sie jedoch nicht länger als 120 Minuten pro Tag ausführen.
Die Wettkampfvorbereitung beim Bodybuilding kann sehr hart sein, doch die harte Arbeit wird sich auszahlen.