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Training Archives - MuckiJunge.com - Nur einer kann der Schwächste sein

Bodybuilding im Alter – so gehts im hohen Alter

Wenn Männer und Frauen mit 40, 50 oder gar 60 Jahren plötzlich anfangen, exzessiv Sport zu treiben und die Hantelbank zu drücken, werden sie oft erst einmal belächelt. Der Alterungsprozess lässt sich schließlich nicht aufhalten. Aber verlangsamen: Durch ausgewogene Ernährung und Krafttraining. Fortschritte mögen im Alter zwar etwas länger auf sich warten lassen, aber insgesamt ist es auch Spätzündern noch möglich, einen durchtrainierten, muskulösen Körper zu erlangen.

Wie viel ist im Alter mit Bodybuilding noch möglich?

Es besteht das hartnäckige Gerücht, dass ab einem bestimmten Alter signifikanter Muskelaufbau nur noch möglich ist, wenn Testosteron oder Wachstumshormone eingenommen werden. Das stimmt so nicht. Die Testosteronproduktion wird zwar heruntergefahren, aber nicht vollständig abgestellt. Außerdem wurde in Studien nachgewiesen, dass Hormonsubstitutionen bei älteren Männern zwar den gleichen Effekt auf Muskelkraft und Proteinsynthese haben wie bei jungen Männern. Allerdings treten auch vermehrt Nebenwirkungen auf, weshalb solche Maßnahmen stets mit dem Arzt des Vertrauens abgesprochen werden sollten. Eine Überprüfung der Testosteronwerte kann zeigen, ob eine Substitution nötig ist oder nicht.
Insgesamt muss man beim Bodybuilding im Alter oft disziplinierter und vor allem länger üben, bis man die gleichen Ergebnisse erzielt wie mit 20. Zudem sollte der Trainingsplan den veränderten Bedürfnissen des Körpers angepasst werden. Dann liegt alles im Rahmen des Möglichen.

Veränderungen der Muskeln

Mittlere Belastungen durch langsame und dynamische Übungen sind auch beim Bodybuilding im Alter noch möglich. Auf schnelles und extrem belastbares Krafttraining sollten ältere Menschen eher verzichten. Es gibt nämlich verschiedene Muskelfasern: Die, die für langsame Übungen zuständig sind, nehmen im Alter weniger stark ab als die, die die Extremleistungen übernehmen. Weiterhin führen maximal belastende Übung zur Pressatmung, die sich bei hohem Blutdruck negativ auswirken kann.
Die muskuläre Leistungsfähigkeit nimmt nicht an allen Stellen gleich viel ab. Zum Beispiel verringert sich […]

Bodybuilding für Hardgainer

Sie haben Probleme mit der Gewichtszunahme? Der Aufbau von Grundmasse zum Muskelaufbau gestaltet sich für Sie schwierig? Dann gehören Sie mit einer hohen Wahrscheinlichkeit zur Personengruppe der so genannten „Hardgainer“. Unter dem Begriff Hardgainer werden im Bodybuilding Athleten verstanden, welche besonders „hard gainen“, also nur sehr schwer an Gewicht zunehmen. Was das Bodybuilding betrifft, so müssen Hardgainer ihrem Körper besonders viele Kalorien zuführen, damit sie ihren Grundumsatz decken, ausreichend Energie für ihr Training und dennoch einen Kalorienüberschuss haben, welcher für den Masseaufbau von großer Bedeutung ist. Da es insbesondere für berufstätige Hardgainer nicht einfach ist, alle paar Stunden und über den gesamten Tag verteilt etwas zu essen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungen beziehungsweise Supplements sehr empfehlenswert für Hardgainer. Der folgende Artikel erklärt, wie Hardgainer trainieren und sich ernähren sollten, um trotz ihres schnellen Stoffwechsels erfolgreich im Bodybuilding zu sein.

Bodybuilding Ernährung für Hardgainer – Kohlenhydrate und Proteine stehen an oberster Stelle

Wenn es um das Thema Bodybuilding für Hardgainer geht, dann darf die Ernährung unter keinen Umständen vernachlässigt werden. Grundsätzlich ist die Ernährung mit circa 50Bodybuilding Training für Hardgainer
Prozent am Trainingserfolg beteiligt, wobei die tägliche Ernährung insbesondere für Hardgainer sehr wichtig ist, da sie enorm viel Energie benötigen. Was die optimale Ernährung für Hardgainer betrifft, so sollten Hardgainer grundsätzlich circa fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Auch die Zwischenmahlzeiten sollten dabei stets Kohlenhydrate enthalten, wobei Hardgainer insbesondere langkettige und komplexe Kohlenhydrate benötigen, welche ihren Körper auch wirklich über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen. Geeignete Lebensmittel hierfür sind beispielsweise Nudeln, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln. Auch „Kalorienbomben“ wie Fastfood oder Süßigkeiten können von Hardgainern […]

Wettkampfvorbereitung beim Bodybuilding – Anleitung

Wettkampfvorbereitung Bodybuilding – Kurz vor der Meisterschaft

Wer kurz vor einer Bodybuilding Meisterschaft steht, sollte eine umfassende Wettkampfvorbereitung planen, um ein möglichst gutes Bild zu machen und außerdem eine möglichst gute Platzierung zu erreichen. Während der Vorwettkampfzeit sollte jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert werden. Dabei sollten Sie versuchen 15-20 Sätze bei den größeren Muskelpartien durchzuführen und 9-11 Sätze bei den kleineren Muskelpartien. Das Schema bei den Wiederholungen sollte hierbei einer abfallenden Pyramide gleichen, bei der die Hauptübungen durchgeführt werden. Zum Abschluss können Sie es auch mal etwas ruhiger angehen lassen. Beispielsweise können Sie 12 – 10 – 8 – 6 und dann wieder 12 Wiederholungen durchführen.

Unterstützende Bodybuilding Übungen

Bei den unterstützenden Übungen sollten 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen genügen. Vorher müssen Sie jedoch gucken, dass Sie das für Sie optimale Gewicht finden, sodass Sie die Übungen auch so oft durchführen können, wie Sie sich das vorgenommen haben. Man sollte die letzten Übungen noch mit letzter Kraft schaffen. Alle Übungen sollten bis zum Belastungsabbruch gemacht werden, da erst dann der Effekt entsteht, der für den Muskelaufbau sehr wichtig ist. Das so genannte Split Training sollte wenn möglich in einem „Zwei Tage Training – Ein Tag Frei – Drei Tage Training – Ein Tag Frei- Schema“ erfolgen.

Der optimaler Wochenablauf einer Wettkampfvorbereitung

Wettkampfvorbereitung Bodybuilding Am 1. Tag können Sie das Training für die Bodybuilding Wettkampfvorbereitung folgendermaßen gestalten:
Sie beginnen mit dem Brusttraining, in dem Sie beispielsweise Schrägbankdrücken, Flachbank Kurzhantel Drücken, Negatives (Decline) Kurzhantel Drücken, Schrägbank Kabelzug und Stehendes Cross Kabelziehen durchführen. Das Schema beim Schrägbankdrücken kann mit den Wiederholungen 12 – 10 – 8 – 6 – 12 vonstatten gehen. Beim […]

Ein Bodybuilding Trainingsplan speziell für Anfänger

Jeder Kraftsportler sollte einen individuellen Trainingsplan besitzen, der beim Erreichen der persönlichen Ziele hilft. Auch als Anfänger im Bodybuilding-Bereich ist es ratsam, dass Sie nach einem System trainieren. Im Idealfall hilft Ihnen ein ausgebildeter Fitness-Trainier dabei, einen ersten Bodybuilding Trainingsplan für Anfänger zu gestalten. Es gibt nämlich auf der einen Seite Fehler, die es zu vermeiden gilt, und auf der anderen Seite Aspekte, die Sie unbedingt beachten sollten.

 

 

Der richtige Trainingsplan für Bodybuilding Anfänger

Wenn Sie sich dazu entschieden haben, Kraftsport zu betreiben, werden Sie anfangs sicherlich überaus motoviert sein. An dieser Stelle gilt es, sich selbst zu bremsen und den Trainingsumfang nicht zu übertreiben. Wenn Sie noch keinerlei Der richtige Bodybuilding Trainingsplan für AnfängerErfahrungen im Bodybuilding besitzen, werden Sie sich schnell verausgaben und womöglich die Lust verlieren. Auch die gewünschten Erfolge werden womöglich bei falschem Training ausbleiben. Jeder Bodybuilding Trainingsplan für Anfänger sollte daher zunächst nur zwei oder vielleicht drei Trainingstage in der Woche beinhalten. Im Lauf der Zeit können die Tage erhöht werden, wobei stets Regenerationstage vorhanden sein sollten. Die Regenerationsphasen sind ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus und dürfen nicht vernachlässigt werden.

Ganzheitliches Training

Es ist ein beliebter Anfängerfehler, dass man sich auf bestimmte Körperregionen konzentriert und wiederum andere Muskelpartien stark vernachlässigt. Viele Männer neigen dazu, lediglich den Oberkörper zu trainieren, während sich Frauen oftmals auf die häufigen Problemzonen Bauch, Beine und Po beschränken. Wenn Sie nicht gerade die Maximierung Ihrer Leistung in einer bestimmten Disziplin anstreben, sollten sie Ihren Körper unbedingt ausgeglichen trainieren.
Dies hat nicht nur optische Vorteile, sondern unterstützt auch die Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise über einen längeren Zeitraum nur den […]

Der schnelle Muskelaufbau

Für den Aufbau von Muskulatur sprechen viele Faktoren – nicht immer muss der Grund sein, sich in einen „Arnold“ verwandeln zu wollen. Viele trainieren ihre Muskulatur aus Gründen der Gesundheit, weil sich dadurch die Körperhaltung verbessert oder weil die Körperspannung proportional zur Muskelmasse zunimmt. Gerade wer bei der Arbeit viel sitzt, wird sich über eine belastbarere Rücken- oder Gesäßmuskulatur freuen. Die Gelenke werden durch eine stabile Muskulatur entlastet und Gelenkproblemen damit vorgebeugt. Und selbst wenn Sie bereits unter Knie-, Rücken- oder sonstigen Gelenkschmerzen leiden, können Sie diesen durch gezielten Muskelaufbau effektiv begegnen und eine nachhaltige Linderung erreichen. Eine gesunde Muskulatur bewahrt darüber hinaus vor unkontrollierter Gewichtszunahme, da mit zunehmender Muskelmasse auch der Energieverbrauch des Körpers insgesamt steigt – Sie können also mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne zuzunehmen. Neben all diesen Argumenten ist das schlagkräftigste trotzdem das der Ästhetik: Wer Muskelaufbau betreibt, sieht einfach dauerhaft besser aus.

der schnelle MuskelaufbauGrundregeln für effektiven Muskelaufbau

Die beste Basis für eine starke Muskulatur ist ein möglichst fettfreier Körper. Achten Sie also darauf, dass sich Ihre Fettpolster reduzieren. Dazu empfiehlt sich ein regelmäßiges Cardiotraining in Form von Joggen oder Fahrradfahren, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr Puls die Marke von 130 Schlägen in der Minute nicht überschreitet. Auf diese Weise greift der Körper unmittelbar auf die angelegten Fettreserven zurück und baut sie dadurch nach und nach ab. Beim Muskelaufbau zuerst mit der Fettreduktion anzufangen ist deshalb ratsam, weil später in der Muskelaufbauphase die frisch aufgebaute Muskulatur mit einer dann einsetzenden Diät direkt wieder schwinden würde, da der Körper diese dann als seine primäre Reserve betrachtet. Damit dies nicht passiert, starten Sie Ihr […]

Zubehör beim Bodybuilding

Jede Sportart bietet auch ein großes Geschäftspotential, da die Sportler oftmals Wert auf professionelles Zubehör legen. Teils handelt es sich um Zubehör, das zwingend notwendig ist, wie beispielsweise die Schläger im Tennis-Sport; teils werden aber auch optionale Artikel gekauft. Selbstverständlich können Sie auch als Bodybuilder Produkte erwerben, die mehr oder weniger nützlich sind. Wichtiges Bodybuilding Zubehör wird im Folgenden vorgestellt.

 

 

 

Kraftsport-Handschuhe

Harbinger Fitness Handschuhe Bodybuilding ZubehörEin Großteil der Kraftsportler trainiert mit der Hilfe von Handschuhen. Dies hat zweierlei Gründe: Auf der einen Seite beugen Sie durch die Verwendung von Handschuhen der Bildung von Hornhaut oder Blasen an den Handflächen vor. Auf der anderen Seite gewähren Fitness-Handschuhe durch ihre spezielle Oberfläche guten Halt an den einzelnen Geräten. Besonders bei schweren Trainingsgewichten entscheiden Nuancen über die Leistung und es kann ein Nachteil sein, wenn Ihnen die Stabilität im Griff fehlt. Bei Kraftsport-Handschuhen handelt es sich daher um Bodybuilding Zubehör, das nicht zuletzt auch durch den günstigen Preis ratsam ist.

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Gewichtheber-Gürtel

Gewichtheber-Gürtel besitzen eine problematische Position in der Bodybuilding-Szene. Während sie früher üblich waren, mit der Zeit jedoch immer seltener wurden, erfreuen sie sich in der nahen Vergangenheit erneuter Beliebtheit. Tatsächlich haben sie lediglich positive Effekte, falls sie korrekt eingesetzt werden. Es handelt sich nämlich um einen Irrglauben, dass Gewichtheber-Gürtel Leistenbrüchen vorbeugen können. Tatsächlich bewirken sie sogar das Gegenteil, da sie den Bauchinnendruck steigern.
Grundsätzlich sollten Sie die Gürtel tragen, wenn Sie mit sehr hohen Gewichten trainieren. Tendenziell kann als Richtlinie gelten, dass dieses Bodybuilding Zubehör bei Übungen sinnvoll ist, die eine starke Belastung der Rumpfmuskulatur verursachen und mit Wiederholungszahlen von weniger als fünf ausgeführt […]

Bodybuilding für Anfänger – Teil 2

Bodybuilding Anfänger wollen in der Regel schnell Masse aufbauen, die Bauchpartien festigen und abnehmen. All dies ist mit Krafttraining möglich! Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich über ihre Ziele bewusst werden und auch daran denken, dass Sie ihre Ziele nur erreichen können wenn Sie auch die nötige Motivation mitbringen. Sie sollten sich immer realistische Ziele setzten, da Sie ansonsten schnell ihre Motivation verlieren können. Auch sollten Sie überprüfen, wo ihre Grenzen liegen. Wer hochmotiviert ist, sollte wissen, dass der Körper und die Muskelpartien Regenerationszeit brauchen, da Sie mit zu viel Training auch einiges kaputt machen können. Jeden Tag trainieren wird auf lange Sicht keine Erfolge mit sich bringen, da den Muskeln zu wenig Erholungszeit gegönnt wurde.

Die richtige Beratung von einem Trainer

Zu Beginn sollten Sie sich von einem erfahrenen Trainer beraten lassen, sodass Sie die Übungen auch ordnungsgemäß ausführen. Zu schwere Gewichte oder falsche Ausführungen können mehr kaputt machen, als Sie sich vorstellen können. Außerdem sollten immer zwei bis drei verschiedene Übungen pro Muskelgruppe trainiert werden.

In den ersten Wochen werden Sie ihren Körper besser kennen lernen und merken wo ihre Grenzen liegen. Pro Übung sollten außerdem zwei bis drei Aufwärmübungen absolviert werden. Am besten können Sie dies mit dem Cardiotrainer in 10-15 Minuten erledigen. Ein optimaler Trainingsplan kann von einem erfahrenen Trainer angefordert werden. Ein häufiger Fehler von hochmotivierten Anfängern ist, dass sie gerne mal Trainingsprogramme von Bodybuilding-Champions kopieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Zielen jedoch nie erreichen, da diese Übungen nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.

Für Bodybuilding Anfänger ist vor allem das so genannte Pyramiden-Training vorteilhaft. Wenn Sie nach etwa 10 Wiederholungen keine Probleme haben die Übung sauber durchzuführen, dann können Sie im kommenden Satz etwas mehr Gewicht auflegen. […]

Bodybuilding Geräte – Was gibt es zu beachten?

Bodybuildingübungen können Sie an vielen verschiedenen Geräten ausführen, sodass die Übungen ständig variiert werden können, was auch besser für Ihre Muskelpartien ist. Vor der Wahl eines bestimmten Fitnessstudios, sollten Sie unbedingt kontrollieren, ob folgende Geräte vorhanden sind. Für ein ausgiebiges und ausgewogenes Fitnesstraining werden diese nämlich auf jeden Fall benötigt.

Bodybuilding Geräte

Die Kurzhanteln sind sehr wichtig, sodass vor allem von großer Bedeutung ist, ob mehrere Gewichte für diese vorhanden sind. Bestenfalls sollte eine Auswahl von 5 bis 40 kg vorhanden
sein. Aber auch Langhanteln sind sehr wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan anständig durchführen können. Hier sollte ebenfalls eine große Auswahl an Gewichten bereit stehen. Geräte beim BodybuildingSZ-Hantelstangen sind wellenförmige Hantelstangen, die vor allem von Anfängern benutzt werden, da diese sehr schonend für das Handgelenk sind.

Aber auch für fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder sind diese eine unverzichtbare Hantelstangenvariation. Weitere Bodybuilding Geräte sind die Scottbank und die normale Hantelbank. Die Scottbank hilft überwiegend bei Bizepsübungen. Sie sorgt dafür, dass Ihr Muskel isolierter trainiert wird, da sie Schwung vermeidet. Praktische und einfache Hantelbänke sollten ebenfalls in jedem Fitness-Studio vorhanden sein, da diese als wichtige Trainingsunterstützung für ganz verschiedene Übungen dienen. Spezielle Trainingsbänke zum Bankdrücken sollten flach sein, da man diese für das Training der Brustmuskulatur benötigt. Auch eine positive Schrägbank (die Lehnen erheben sich in einem 45° Winkel nach oben) sind zum Bankdrücken sehr wichtig. Bodybuilding Geräte, wie die negative Schrängbank erlauben es Ihnen mit erhöhten Beinen bzw. leicht absinkendem Kopf zu trainieren. Einige Bänke sind auch verstellbar, sodass sie sowohl in den positiven als auch in den negativen Winkel gebracht werden können.

Der Latzug hilft Ihnen dabei, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Es ist […]

Ein vernünftiger Trainingsplan beim Bodybuilding

Es handelt sich um einen oftmaligen Fehler, beim Krafttraining wahllose Übungen zu absolvieren. Trainingseifer und –Ehrgeiz sind zwar sicherlich nützliche Eigenschaften, können jedoch in diesem Fall den Trainingserfolg mindern. Tatsächlich ist es überaus wichtig, einen konkreten Trainingsplan zu befolgen, der Übungen, Gewichte sowie Wiederholungszahlen festlegt. Dies können Sie bereits daran erkennen, dass nahezu alle bekannten Bodybuilder spezielle Trainingspläne besitzen, die gelegentlich in Fachzeitschriften veröffentlicht werden. Selbst als Anfänger im Kraftsport, sollten sie – eventuell mit Hilfe eines Trainers – einen individuellen Bodybuilding Trainingsplan erstellen, wobei Sie auf diverse Aspekte achten müssen.

Trainingsplan beim BodybuildingZielsetzung des Trainingsplans

Im ersten Schritt ist es nötig, das persönliche Trainingsziel festzulegen. Möchten Sie Ihren Körper für den Sommer in Form bringen, ein gewisses Gewicht beim Bankdrücken bewältigen oder ganzheitliches Bodybuilding betreiben? Jedes Ziel erfordert unterschiedliche Trainingsmethoden sowie –Intensitäten.
Geht es um die Strangfigur, sollte es genügen, zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wobei der Fokus auf den Problemzonen liegen sollte. Bei der Steigerung der Maximalkraft im Bankdrücken sollten sie natürlich eben das Bankdrücken, aber auch unterstützende Übungen, wie etwa Butterfly oder Dips, ausführen. Zudem sollten die Wiederholungszahlen bei hohem Gewicht gering gehalten werden. Ist professionelles Bodybuilding Ihr Ziel, kann der Bodybuilding Trainingsplan mehrere Einheiten pro Woche umfassen, wobei der Fokus einer jeden Einheit auf anderen Muskelpartien liegt.

Gewichte und Wiederholungszahlen

Es ist essentiell, ein grundlegendes Verständnis vom Muskelaufbau zu besitzen, um das Krafttraining erfolgreich gestalten zu können. Ihre Muskeln reagieren unterschiedlich auf verschiedene Reize, weshalb das Muskelwachstum beeinflusst werden kann. Grundsätzlich gelten die folgenden Richtlinien, wobei die Grenzen teilweise fließend sein können.
Wiederholungszahlen von 15-20 bewirken das Training der sogenannten Kraftausdauer. Sie üben auf […]

Rücken Training – Latissimus – Unterer Rücken

goeerki erklärt in diesem Video wie man den Latissimus trainieren kann. Auch sehr gut von daheim aus machbar, da er verschiedene Ruder Variationen mit Kurzhanteln ausführt. Anschließend zeigt er noch eine sehr gute Übung für den unteren Rücken den man nie vernachlässigen sollte.