Wenn Sie mit ihrem Training Erfolge erleben möchten, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie genau nach einem Trainingsplan trainieren und bestimmte Übungen nicht zu oft hintereinander durchführen. Der Körper gewöhnt sich irgendwann an eine bestimmte Übung, sodass er immer geringeren Wachstumsreizen ausgesetzt wird. Beim Bodybuilding sollte der Körper ständig neuen Reizen ausgesetzt sein, sodass Sie schnellere Erfolge erzielen können.
Bodybuilding Übungen für den Bauch
An Bauchmuskeln kann man immer gut erkennen, wie fit und trainiert jemand ist, da diese die meiste Zeit zur Entwicklung benötigen. Einerseits müssen sie durch Krafttraining geformt werden und andererseits müssen Sie diese danach durch Cardiotraining sichtbar machen, da Sie durch eine Fettschicht, die der Muskelaufbau immer mit sich bringt, leider keine Muskeln erkennen können. Nun zu den Übungen: Hier sollten auch eher kurze, aber harte Einheiten stattfinden. 5 bis 6 Übungen mit nur 1 bis 2 Sätzen sollten hier auf jeden Fall ausreichen. Sit-ups sind geeignete Übungen, jedoch müssen Sie diese auch richtig durchführen. Wer 100 Sit-ups in einer sehr hohen Geschwindigkeit macht, wird im Endeffekt wenig davon haben. Pausiert werden sollte zwischen den Einheiten nie länger als 1 Minute.
Übungen für die Brust
Die Brust können Sie auf vielen Wegen trainieren. Sie können sich beispielsweise zwischen Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Brust Drips und Brust Drips an der Maschine entscheiden. Beim Bankdrücken legen Sie sich auf eine Flachbank, sodass sich die Brustmitte unter der geführten Hantelstange befindet. Nun die Stange greife, hochdrücken und lösen. Die Stange herablassen bis sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern befinden, dann hochdrücken und die Arme leicht gebeugt lassen. Diese Prozedur wiederholen Sie dann je nach Ausdauer. Kleiner Tipp: Wenn Sie die Fersen auf die Bank stellen verhindern Sie eine Hohlkreuzbildung.
Bodybuilding Training für die Beine
Für die Beine zu trainieren können Sie beispielsweise Kniebeugen durchführen. Hierbei stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander und legen die Langhantel auf ihre Schulterblätter. Nun vom Stand aus langsam nach unten in die Knie gehen. Sie sollten immer darauf achten, dass Sie keinen Rundrücken machen, da Sie sonst einzelne Rückenpartien extrem schädigen können. Auch Wadenheben ist eine sehr effektive Übung, bei der Sie sich an einer Wadenmaschine langsam auf Zehenspitzen stehend auf- und ab bewegen. Hierbei sollten die Schultern nicht bewegt werden und der Rücken gerade gehalten werden.
Das Rücken Training
Für das Rücken Training können Sie beispielsweise Klimmzüge machen. Hierbei werden die Hände schulterbreit angelegt und langsam abgelassen, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Dann nach oben ziehen, bis der Nacken die Stange erreicht. Um die Übung noch effektiver zu gestalten, können Sie Zusatzgewichte benutzen. Beim Kurzhantelrudern gehen Sie leicht in die Knie und stützen sich an einer Bank einhändig ab. In der anderen Hand halten Sie die Hantel und ziehen diese seitlich an der Brust vorbei.
Schulter Bodybuilding Übungen
Hierzu ist Nackendrücken eine besonders effektive Übung, bei der Sie auf einer Bank sitzen und die Hantelstange so fassen, dass im abgelassenen Zustand zwischen der Stange und dem Oberarm ein 90° Winkel entsteht. Die Übungsausführung sollte langsam bis zum fast durchgedrückten Arm durchgeführt werden. Aber auch Seitenheben ist eine gute Übung für die Schultern, bei der Sie in jeder Hand eine nicht zu schwere Hantel halten und diese im Ausgangspunkt vor ihrem Körper halten. Die Arme werden nun langsam nach oben gehoben (etwas höher als Schulterhöhe). Beim Frontheben haben Sie ebenfalls in jeder Hand eine nicht zu schwere Hantel, jedoch werden die Arme hierbei langsam nach vorne gehoben. Beim Rudern stellen Sue sich aufrecht hin, halten die Langhantel in der Ausgangsposition eng am Körper und schauen, dass die Hände einen Abstand von etwa 5-10 cm haben. Nun ziehen Sie die Arme bis auf ihre Schulterhöhe.