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Ernährung Archives - MuckiJunge.com - Nur einer kann der Schwächste sein

Bodybuilding für Hardgainer

Sie haben Probleme mit der Gewichtszunahme? Der Aufbau von Grundmasse zum Muskelaufbau gestaltet sich für Sie schwierig? Dann gehören Sie mit einer hohen Wahrscheinlichkeit zur Personengruppe der so genannten „Hardgainer“. Unter dem Begriff Hardgainer werden im Bodybuilding Athleten verstanden, welche besonders „hard gainen“, also nur sehr schwer an Gewicht zunehmen. Was das Bodybuilding betrifft, so müssen Hardgainer ihrem Körper besonders viele Kalorien zuführen, damit sie ihren Grundumsatz decken, ausreichend Energie für ihr Training und dennoch einen Kalorienüberschuss haben, welcher für den Masseaufbau von großer Bedeutung ist. Da es insbesondere für berufstätige Hardgainer nicht einfach ist, alle paar Stunden und über den gesamten Tag verteilt etwas zu essen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungen beziehungsweise Supplements sehr empfehlenswert für Hardgainer. Der folgende Artikel erklärt, wie Hardgainer trainieren und sich ernähren sollten, um trotz ihres schnellen Stoffwechsels erfolgreich im Bodybuilding zu sein.

Bodybuilding Ernährung für Hardgainer – Kohlenhydrate und Proteine stehen an oberster Stelle

Wenn es um das Thema Bodybuilding für Hardgainer geht, dann darf die Ernährung unter keinen Umständen vernachlässigt werden. Grundsätzlich ist die Ernährung mit circa 50Bodybuilding Training für Hardgainer
Prozent am Trainingserfolg beteiligt, wobei die tägliche Ernährung insbesondere für Hardgainer sehr wichtig ist, da sie enorm viel Energie benötigen. Was die optimale Ernährung für Hardgainer betrifft, so sollten Hardgainer grundsätzlich circa fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Auch die Zwischenmahlzeiten sollten dabei stets Kohlenhydrate enthalten, wobei Hardgainer insbesondere langkettige und komplexe Kohlenhydrate benötigen, welche ihren Körper auch wirklich über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen. Geeignete Lebensmittel hierfür sind beispielsweise Nudeln, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln. Auch „Kalorienbomben“ wie Fastfood oder Süßigkeiten können von Hardgainern […]

Wettkampfvorbereitung beim Bodybuilding – Anleitung

Wettkampfvorbereitung Bodybuilding – Kurz vor der Meisterschaft

Wer kurz vor einer Bodybuilding Meisterschaft steht, sollte eine umfassende Wettkampfvorbereitung planen, um ein möglichst gutes Bild zu machen und außerdem eine möglichst gute Platzierung zu erreichen. Während der Vorwettkampfzeit sollte jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert werden. Dabei sollten Sie versuchen 15-20 Sätze bei den größeren Muskelpartien durchzuführen und 9-11 Sätze bei den kleineren Muskelpartien. Das Schema bei den Wiederholungen sollte hierbei einer abfallenden Pyramide gleichen, bei der die Hauptübungen durchgeführt werden. Zum Abschluss können Sie es auch mal etwas ruhiger angehen lassen. Beispielsweise können Sie 12 – 10 – 8 – 6 und dann wieder 12 Wiederholungen durchführen.

Unterstützende Bodybuilding Übungen

Bei den unterstützenden Übungen sollten 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen genügen. Vorher müssen Sie jedoch gucken, dass Sie das für Sie optimale Gewicht finden, sodass Sie die Übungen auch so oft durchführen können, wie Sie sich das vorgenommen haben. Man sollte die letzten Übungen noch mit letzter Kraft schaffen. Alle Übungen sollten bis zum Belastungsabbruch gemacht werden, da erst dann der Effekt entsteht, der für den Muskelaufbau sehr wichtig ist. Das so genannte Split Training sollte wenn möglich in einem „Zwei Tage Training – Ein Tag Frei – Drei Tage Training – Ein Tag Frei- Schema“ erfolgen.

Der optimaler Wochenablauf einer Wettkampfvorbereitung

Wettkampfvorbereitung Bodybuilding Am 1. Tag können Sie das Training für die Bodybuilding Wettkampfvorbereitung folgendermaßen gestalten:
Sie beginnen mit dem Brusttraining, in dem Sie beispielsweise Schrägbankdrücken, Flachbank Kurzhantel Drücken, Negatives (Decline) Kurzhantel Drücken, Schrägbank Kabelzug und Stehendes Cross Kabelziehen durchführen. Das Schema beim Schrägbankdrücken kann mit den Wiederholungen 12 – 10 – 8 – 6 – 12 vonstatten gehen. Beim […]

Der schnelle Muskelaufbau

Für den Aufbau von Muskulatur sprechen viele Faktoren – nicht immer muss der Grund sein, sich in einen „Arnold“ verwandeln zu wollen. Viele trainieren ihre Muskulatur aus Gründen der Gesundheit, weil sich dadurch die Körperhaltung verbessert oder weil die Körperspannung proportional zur Muskelmasse zunimmt. Gerade wer bei der Arbeit viel sitzt, wird sich über eine belastbarere Rücken- oder Gesäßmuskulatur freuen. Die Gelenke werden durch eine stabile Muskulatur entlastet und Gelenkproblemen damit vorgebeugt. Und selbst wenn Sie bereits unter Knie-, Rücken- oder sonstigen Gelenkschmerzen leiden, können Sie diesen durch gezielten Muskelaufbau effektiv begegnen und eine nachhaltige Linderung erreichen. Eine gesunde Muskulatur bewahrt darüber hinaus vor unkontrollierter Gewichtszunahme, da mit zunehmender Muskelmasse auch der Energieverbrauch des Körpers insgesamt steigt – Sie können also mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne zuzunehmen. Neben all diesen Argumenten ist das schlagkräftigste trotzdem das der Ästhetik: Wer Muskelaufbau betreibt, sieht einfach dauerhaft besser aus.

der schnelle MuskelaufbauGrundregeln für effektiven Muskelaufbau

Die beste Basis für eine starke Muskulatur ist ein möglichst fettfreier Körper. Achten Sie also darauf, dass sich Ihre Fettpolster reduzieren. Dazu empfiehlt sich ein regelmäßiges Cardiotraining in Form von Joggen oder Fahrradfahren, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr Puls die Marke von 130 Schlägen in der Minute nicht überschreitet. Auf diese Weise greift der Körper unmittelbar auf die angelegten Fettreserven zurück und baut sie dadurch nach und nach ab. Beim Muskelaufbau zuerst mit der Fettreduktion anzufangen ist deshalb ratsam, weil später in der Muskelaufbauphase die frisch aufgebaute Muskulatur mit einer dann einsetzenden Diät direkt wieder schwinden würde, da der Körper diese dann als seine primäre Reserve betrachtet. Damit dies nicht passiert, starten Sie Ihr […]

Bodybuilding Ernährung – Der Schritt zum Erfolg

Das Muskelwachstum wird grundsätzlich durch zwei nahezu gleichwertige Faktoren beeinflusst: Krafttraining sowie Ernährung. Selbstverständlich müssen durch gezielte Übungen Reize gesetzt werden, die die Muskeln zum Wachstum anregen. Gleichzeitig benötigt Ihr Körper allerdings auch Nährstoffe, vor allem Eiweiß, um den Muskelaufbau bewerkstelligen zu Können.

Eiweißreiche Ernährung im Bodybuilding

Im Rahmen einer Bodybuilding Ernährung sollten Sie unbedingt darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Dies ist nicht nur ein Ratschlag, den Profi-Sportler befolgen sollten, sondern auch für Hobby-Bodybuilder sinnvoll. Es wurde in zahlreichen Studien belegt, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme das Muskelwachstum verstärken kann.
Grundsätzlich gilt, dass ein erwachsener Mensch etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollte. Beim Kraftsport kann diese Menge verdoppelt oder sogar verdreifacht werden, um einen erhöhten Muskelaufbau zu erreichen. Eine weitere Erhöhung der Eiweißmenge bringt allerdings nur geringe Vorteile mich sich.
Was sich zunächst simpel anhört, kann durchaus schwer umzusetzen sein. Sie werden sicherlich schnell merken, dass es nicht leicht ist, 180 g Eiweiß oder mehr pro Tag durch die übliche Ernährung aufzunehmen. Ideale Eiweiß-Quellen stellen Fleisch, Eier und Milchprodukte dar; beim Fleisch eignen sich in erster Linie Geflügelsorten. Leider beinhalten eiweißreiche Lebensmittel häufig auch hohe Fettanteile. Trotz des erhöhten Kalorienbedarfs durch das Training ist die Bodybuilding Ernährung kein Freischein für unbegrenzte Kalorien. Immerhin wollen Sie Muskeln aufbauen und kein Fett ansetzen. Aufgrund dieser Problematik greifen viele Kraftsportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Klasse Video über die Zubereitung einer Mahlzeit die für Bodybuilder Alltag ist 🙂

Nahrungsergänzungsmittel

Wie bereits beschrieben wurde, ist es schwer, sich sehr eiweißreich und gleichzeitig kalorienarm zu ernähren. Nahrungsergänzungsmittel können die Bodybuilding Ernährung unterstützen, da sie eben dieses Problem umgehen.
Sehr beliebt sind beispielsweise Eiweiß-Shakes (Protein-Shakes). Sie können derartige Shakes in Fitness-Shops und nahezu jeder Drogerie erwerben, […]

Der richtige Ernährungsplan im Bodybuilding

Wer Muskeln aufbauen möchte muss neben dem regelmäßigen und effektiven Training auch seinen Bodybuilding Ernährungsplan anpassen. Wer regelmäßig trainieren geht, aber nicht anständig und regelmäßig isst, kann auch auf lange Sicht keine großen Erfolge erzielen. Der Sinn besteht darin dem Körper ausreichend Nähr- und Vitalstoffe zu verabreichen, sodass die Muskeln schneller wachsen können.

Die richtige Bodybuilding Ernährungsplan macht etwa 70% des Erfolges aus. Egal ob Sie Muskeln aufbauen möchten oder Fett verbrennen möchten – die richtige Ernährung ist das A und O.

Für den optimalen Erfolg sollten Sie den Ernährungsplan mit den populärsten Produkten passend zu Ihrem Ziel kombinieren. Zum Muskeln aufbauen sollten Sie der Muskulatur in erster Linie die wichtigsten und notwendigsten Nährstoffe wie Whey Proteine (Eiweiss) und Aminosäuren (BCAA, Arginin und Glutamin) gönnen. Aber auch Kohlehydrate und Creatin sind wichtige Aufbau- und Regenerationshilfsmittel, die ihr Körper in regelmäßigen Abständen benötigt. Außerdem sollte gerade beim Muskelaufbau darauf geachtet werden, dass hochwertiges Eiweiss aus fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch, Fisch oder Proteinpulver zu sich genommen wird. Eiweiss müssen Sie in regelmäßigen Abständen zu sich nehmen, um eine stabile und gleichmäßige Aminosäurenkonzentration im Blut zu gewähren. Bei jedem Training werden Muskelfasern zerstört. Um diese zu reparieren und wieder aufzubauen sind all diese Nährstoffe notwendig.

Diese Aufbauprozesse finden nicht nur nach dem Training statt, sondern über einen langen Zeitraum. Wer also eine zu geringe Menge dieser Stoffe zu sich nimmt kann mit keinem optimalen Regenerationsprozess rechnen. Diese Problematik ist vielen Menschen nicht bewusst, sodass sie sich oftmals wundern, warum sie keine Muskeln aufbauen, obwohl sie doch regelmäßig trainieren gehen. Wenn Ihrem Körper beispielsweise Eiweiss fehlt, dann muss er sich am körpereigenen Eiweissdepot bedienen was wiederum dazu führt, dass das schwer erarbeitete Muskelprotein abbaut.

Wenn Ihrem Körper Kohlehydrate fehlen dann […]

Das Bodybuilding – Ein Sport der immer mehr in Mode kommt

Die hiesige Sportlerszene hat neben dem allgegenwärtigen Fußballsport natürlich viele weitere Sportarten zu bieten. So gehören Schwimmen, Laufen und Handball zu den meist ausgeführten Aktivitäten neben dem allseits gern gesehen und gern gespielten Fußballsport. Doch auch das Bodybuilding erfreut sich mittlerweile an einer großen Anhängerschaft und darf sich sogar als offizielle Sportart bezeichnen, was der „Körperbau-Szene“ lange Jahre verwährt blieb. Dennoch gilt es zwischen professionellem Bodybuilding samt der Teilnahme an Wettbewerben (bei dem der Körper zur Schau gestellt wird) und/ oder der Teilnahme an Gewichtsheber-Wettkämpfen (bei dem der Körper seine tatsächliche Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen muss) zu unterscheiden. Zudem gibt es einen sehr großen Anteil an Hobby-Bodybuildern, die ihren Körper aus rein ästhetischen Gründen oder aber auch aufgrund des praktischen Nutzens in Beruf und Karriere formen wollen. Für einen Sportler ist es zum Beispiel unabdingbar, bestimmte Muskeln besonders umfangreich und gezielt zu trainieren. Den einzelnen Klassen nach unterscheiden sich auch die vielen kleinen Teilbereiche des Bodybuildings: So spielt nicht nur die Anzahl und die Intensität der einzelnen Trainingsstunden, sondern auch die Ernährung und die einzelnen Bodybuilding-Strategien eine große Rolle.

Trainingsdisziplin beim Bodybuilding

Für einen professionellen Bodybuilder ist ein striktes Training eine Grundvoraussetzung. Je nach Trainingsplan wird deshalb auch an Wochenenden, Feiertagen oder sonstigen Feierlichkeiten trainiert, an denen andere Sportler auf ihr Hobby verzichten würden.
Außerdem gibt es verschiedene Trainingsstrategien. So trainieren viele Bodybuilder täglich, wobei an jedem Tag eine andere Muskelpartie trainiert wird. Andere setzen auf die klassische 1-Tag-Trainier-und-1-Tag-Erholung Strategie. Dabei wird bei jedem Training das gesamte Muskelbild, welches es zu bilden gilt, trainiert. Der nachfolgende Tag dient dem Körper dann zur Erholung und zur Regenration der beanspruchten Muskelfasern. Professionelle Bodybuilder bevorzugen in der Regel erstere, da diese durch die Teilnahme an Wettkämpfen auch oftmals Geld verdienen […]

Ernährung für den Muskelaufbau

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass man einen erwünschten Muskelaufbau nicht nur durch Training sondern auch durch eine angemessene Ernährung unterstützen kann oder, – anders ausgedrückt -, dass der Erfolg des Trainings in nicht unerheblichem Maße von der richtigen Diät abhängt.
Doch wie genau setzt sich eine für den Muskelaufbau optimale Ernährungsweise zusammen? Was müssen Sie beachten, um sichtbare Erfolge zu erzielen?
Im folgenden soll auf die einzelnen Faktoren, aus denen sich eine den Muskelaufbau fördernde Diät zusammensetzt, eingegangen werden.

Eine ausgewogene Ernährung als Grundlage für den Muskelaufbau

Es ist keine große Kunst, den Körper durch eine angemessene Ernährung bei dem Aufbau der Muskeln zu unterstützen. Wie in allen anderen Diäten sollten Sie möglichst wenig zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Kuchen, Süßgetränke, Schokolade usw. zu sich nehmen. Die Basis sollte vielmehr eine ausgewogene Ernährung bilden, welche den Körper mit ausreichend Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt. Die optimale Kombination der Nährstoffe setzt sich nach Aussagen von Experten aus 20 Prozent Fett, 30 Prozent Proteinen sowie 50 Prozent Kohlenhydraten zusammen. Abgesehen davon sollten Sie auf Alkohol verzichten, dafür aber Wasser in großen Mengen konsumieren. Allerdings wird Ihr Körper für den Muskelaufbau zusätzliche Nährstoffe benötigen. Dabei kommt es jedoch nicht auf die Menge der Nahrung an. Sie sollten nicht der Illusion erliegen, Ihren Körper nunmehr einfach mit der doppelten Nahrungsmenge zu versorgen, denn dann lässt sich ein unerwünschter Fettaufbau anstelle des erwünschten Muskelwachstums kaum vermeiden.

Kalorienbedarf und Nährstoff-Timing

Es ist also wichtig, seinen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser legt die Höhe der Kalorienzahl fest, welche Sie täglich zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen. In einer extremen Trainingsphase, das heißt in diesem Fall dem Muskelaufbau, benötigt Ihr Körper mehr Kalorien, damit die Muskeln auch über ausreichend Energie zum Wachsen verfügen. Dabei handelt es […]

Das richtige Whey Protein

Proteine sind wesentliche, wenn nicht sogar die wichtigsten, Bausteine unseres Körpers. Aus dem griechischen bedeutet protos soviel wie „Das Erste“. Dies unterstreicht die Wichtigkeit dieses Bausteins. Proteine kann man noch einmal aufspalten, wobei Aminosäuren die Essenz dieses Nährstoffes bildet.
Das Wort Whey hingegen kommt aus dem englischen Raum und bedeutet soviel wie Molke.
Whey Protein wird auch noch als Molkenprotein oder als Lactalbumin bezeichnet. Dieses spezielle Protein bietet zahlreiche positiven Eigenschaften für proteinorientierte Sportrichtungen wie zum Beispiel das Bodybuilding. Zu diesen Eigenschaften gehören unter anderem die hohe biologische Wertigkeit und die daraus resultierende schnelle Aufnahme im Körper. Aber der Stoff wirkt sich auch noch positiv auf die Blutfette eines jeden Menschens aus und beinhaltet zusätzlich noch reichlich BCAA Aminosäuren, die ebenfalls essentiell für einen Muskelaufbau sind.
Das Whey Protein findet aber nicht nur im Bodybuilding und in aktiven Sportbereichen seine Anwendung, seine zahlreichen günstigen Auswirkungen und die Wichtigheit für Prozesse im Körper, macht es auch für Diäten interessant.

Whey Protein – Ein vielfältiges Produkt

Wenn man dieses Protein genauer unter die Lupe nimmt, erkennt man die hohe biologische Wertigkeit von 104. Dies bedeutet, dass dieser Stoff 1 zu 1 und ohne Zwischenprozesse dem menschlichen Körper zur Verfügung steht und vom Organismus als körpereigenes Protein erkannt wird. Die schnelle Verwertung dieses Eiweißes führt dazu, dass bereits nach 30 Minuten nach der Einnahme erste Aminosäuren in das Blut gelangen und somit dem Körper postum zur Verfügung stehen. Eine Eigenschaft die jeder Bodybuilder sehr zu schätzen weiß, schließlich muss man dem Körper genau nach dem Training, wenn er die Nährstoffe am meisten braucht, eben diese zur Verfügung stellen. Und dies gelingt mit Whey Protein am schnellsten und effektivsten.

Woraus besteht das Whey Protein?

Fabriziert wird dieses Produkt aus Molke, einem Nebenprodukt bei der Käseherstellung. […]