Ernährung für den Muskelaufbau

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass man einen erwünschten Muskelaufbau nicht nur durch Training sondern auch durch eine angemessene Ernährung unterstützen kann oder, – anders ausgedrückt -, dass der Erfolg des Trainings in nicht unerheblichem Maße von der richtigen Diät abhängt.
Doch wie genau setzt sich eine für den Muskelaufbau optimale Ernährungsweise zusammen? Was müssen Sie beachten, um sichtbare Erfolge zu erzielen?
Im folgenden soll auf die einzelnen Faktoren, aus denen sich eine den Muskelaufbau fördernde Diät zusammensetzt, eingegangen werden.

Eine ausgewogene Ernährung als Grundlage für den Muskelaufbau

Es ist keine große Kunst, den Körper durch eine angemessene Ernährung bei dem Aufbau der Muskeln zu unterstützen. Wie in allen anderen Diäten sollten Sie möglichst wenig zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Kuchen, Süßgetränke, Schokolade usw. zu sich nehmen. Die Basis sollte vielmehr eine ausgewogene Ernährung bilden, welche den Körper mit ausreichend Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen versorgt. Die optimale Kombination der Nährstoffe setzt sich nach Aussagen von Experten aus 20 Prozent Fett, 30 Prozent Proteinen sowie 50 Prozent Kohlenhydraten zusammen. Abgesehen davon sollten Sie auf Alkohol verzichten, dafür aber Wasser in großen Mengen konsumieren. Allerdings wird Ihr Körper für den Muskelaufbau zusätzliche Nährstoffe benötigen. Dabei kommt es jedoch nicht auf die Menge der Nahrung an. Sie sollten nicht der Illusion erliegen, Ihren Körper nunmehr einfach mit der doppelten Nahrungsmenge zu versorgen, denn dann lässt sich ein unerwünschter Fettaufbau anstelle des erwünschten Muskelwachstums kaum vermeiden.

Kalorienbedarf und Nährstoff-Timing

Es ist also wichtig, seinen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser legt die Höhe der Kalorienzahl fest, welche Sie täglich zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen. In einer extremen Trainingsphase, das heißt in diesem Fall dem Muskelaufbau, benötigt Ihr Körper mehr Kalorien, damit die Muskeln auch über ausreichend Energie zum Wachsen verfügen. Dabei handelt es sich, um in Zahlen zu sprechen, um 10 Prozent zusätzlicher Kalorien, welche Sie Ihrem Körper neben Ihrem normalen täglichen Kalorienbedarf zuführen sollten.
Von wesentlicher Bedeutung bezüglich der Nahrungsaufnahme ist jedoch auch der Zeitpunkt, an dem Sie Ihrem Körper die jeweiligen Nährstoffe zuführen.
Wasser kann und sollte jederzeit, und, wie bereits erwähnt, in großen Mengen verzehrt werden. Ihre Mahlzeiten sollten sowohl nach dem Training als auch zum Frühstück Kohlenhydrate enthalten. Proteine bzw. Eiweiß können hingegen den ganzen Tag über verzehrt werden, wie auch Fett, auf welches jedoch direkt vor und bis zu zwei Stunden nach dem Training verzichtet werden sollte.

Nahrungsaufnahme und Training

Ein weiterer wichtiger Faktor in der Muskelaufbauphase ist das Wissen um die ideale Aufteilung der Mahlzeiten gemäß den Trainingseinheiten. Für ein erfolgreiches Ergebnis ist es erforderlich, sich Gedanken über den geeigneten Zeitpunkt der angemessenen Nährstoffzufuhr zu machen.
Entsprechend sollten Sie Ihre Muskeln vor dem Training mit ausreichender Energie versorgen. Dies kann durch die Aufnahme von Kohlenhydraten ungefähr 1 Stunde vor Trainingsbeginn erfolgen. Um den Muskeln bereits während des Trainings die Möglichkeit zur Regenerierung zu geben, sollten Sie Ihrem Körper auch etwas Eiweiß zuführen. Abgesehen davon ist die Aufnahme von etwa einem halben Liter Flüssigkeit bis zu 20 Minuten vor dem Training ratsam.
Es ist jedoch die Mahlzeit nach dem Training die für den Muskelaufbau von ausschlaggebender Bedeutung ist. Die leeren Speicher müssen wieder mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen gefüllt werden, damit der Aufbau fortschreiten kann.

Abschließend lässt sich festhalten, dass nur, wenn die genannten Faktoren, welche in ihrem Zusammenspiel die optimale Ernährung für den Muskelaufbau darstellen, berücksichtigt werden, ein erfolgreiches Ergebnis erzielt werden kann.

Kommentare

  1. Dennoch glaube ich, dass man selbst in einer Diat zulegen kann, ganz egal welche Ernahrungsform man wahlt. Wichtig sind die Qualitat der Nahrungsmittel und das regelma?ige Essen.

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