Ein vernünftiger Trainingsplan beim Bodybuilding

Es handelt sich um einen oftmaligen Fehler, beim Krafttraining wahllose Übungen zu absolvieren. Trainingseifer und –Ehrgeiz sind zwar sicherlich nützliche Eigenschaften, können jedoch in diesem Fall den Trainingserfolg mindern. Tatsächlich ist es überaus wichtig, einen konkreten Trainingsplan zu befolgen, der Übungen, Gewichte sowie Wiederholungszahlen festlegt. Dies können Sie bereits daran erkennen, dass nahezu alle bekannten Bodybuilder spezielle Trainingspläne besitzen, die gelegentlich in Fachzeitschriften veröffentlicht werden. Selbst als Anfänger im Kraftsport, sollten sie – eventuell mit Hilfe eines Trainers – einen individuellen Bodybuilding Trainingsplan erstellen, wobei Sie auf diverse Aspekte achten müssen.

Trainingsplan beim BodybuildingZielsetzung des Trainingsplans

Im ersten Schritt ist es nötig, das persönliche Trainingsziel festzulegen. Möchten Sie Ihren Körper für den Sommer in Form bringen, ein gewisses Gewicht beim Bankdrücken bewältigen oder ganzheitliches Bodybuilding betreiben? Jedes Ziel erfordert unterschiedliche Trainingsmethoden sowie –Intensitäten.
Geht es um die Strangfigur, sollte es genügen, zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wobei der Fokus auf den Problemzonen liegen sollte. Bei der Steigerung der Maximalkraft im Bankdrücken sollten sie natürlich eben das Bankdrücken, aber auch unterstützende Übungen, wie etwa Butterfly oder Dips, ausführen. Zudem sollten die Wiederholungszahlen bei hohem Gewicht gering gehalten werden. Ist professionelles Bodybuilding Ihr Ziel, kann der Bodybuilding Trainingsplan mehrere Einheiten pro Woche umfassen, wobei der Fokus einer jeden Einheit auf anderen Muskelpartien liegt.

Gewichte und Wiederholungszahlen

Es ist essentiell, ein grundlegendes Verständnis vom Muskelaufbau zu besitzen, um das Krafttraining erfolgreich gestalten zu können. Ihre Muskeln reagieren unterschiedlich auf verschiedene Reize, weshalb das Muskelwachstum beeinflusst werden kann. Grundsätzlich gelten die folgenden Richtlinien, wobei die Grenzen teilweise fließend sein können.
Wiederholungszahlen von 15-20 bewirken das Training der sogenannten Kraftausdauer. Sie üben auf diese Weise, eine Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten zu können. Das Gewicht sollten Sie so wählen, dass Sie die Wiederholungen sauber ausführen, jedoch keinen weiteren Trainingssatz schaffen können. In der Regel werden drei Sätze gewählt. Dieses Training hat eine Definierung der Muskeln zur Folge.
Die mittlere Wiederholungszahl von 8-12 wird häufig von Männern gewählt, da sie den Muskelaufbau optimal bewirkt. Auch hier werden drei Sätze ausgeführt, wobei Sie das Gewicht so wählen sollten, dass kein weiterer Satz – im Idealfall keine weitere Wiederholung – möglich ist.
Für eine Steigerung der Maximalkraft sollte Ihr Bodybuilding Trainingsplan maximal 4-6 Wiederholungen bei höchstmöglichem Gewicht beinhalten.

Trainingssysteme beim Bodybuilding

Neben dem klassischen Training, bei dem eine Übung in drei Sätzen zu gleichen Wiederholungszahlen ausgeführt wird, können Sie auch auf weitere Methoden zurückgreifen. Beliebt ist beispielsweise das Pyramiden-Training, das sich hervorragend eignet, um eine Muskelpartie gezielt zu verausgaben. Ihr Bodybuilding Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
Nach einem Aufwärmsatz wird ein mittleres Gewicht von etwa 60 % Ihrer Maximalleistung gewählt. Sie führen 12 Wiederholungen aus und legen eine kurze Pause ein. Das Gewicht wird nun auf 70 % erhöht, wobei die Wiederholungszahl auf 10 verringert wird. In der dritten Stufe bewältigen Sie 8 Wiederholungen bei 80 %. Je nach Kraftreserven können Sie auch 90 % oder sogar 100 % der Maximalleistung angehen. Alternativ ist es auch üblich, dass jede Stufe zweimalig oder die gesamte Pyramide anschließend rückwärts durchlaufen wird. Sie können das System nach Belieben variieren.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.