Für den Aufbau von Muskulatur sprechen viele Faktoren – nicht immer muss der Grund sein, sich in einen „Arnold“ verwandeln zu wollen. Viele trainieren ihre Muskulatur aus Gründen der Gesundheit, weil sich dadurch die Körperhaltung verbessert oder weil die Körperspannung proportional zur Muskelmasse zunimmt. Gerade wer bei der Arbeit viel sitzt, wird sich über eine belastbarere Rücken- oder Gesäßmuskulatur freuen. Die Gelenke werden durch eine stabile Muskulatur entlastet und Gelenkproblemen damit vorgebeugt. Und selbst wenn Sie bereits unter Knie-, Rücken- oder sonstigen Gelenkschmerzen leiden, können Sie diesen durch gezielten Muskelaufbau effektiv begegnen und eine nachhaltige Linderung erreichen. Eine gesunde Muskulatur bewahrt darüber hinaus vor unkontrollierter Gewichtszunahme, da mit zunehmender Muskelmasse auch der Energieverbrauch des Körpers insgesamt steigt – Sie können also mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne zuzunehmen. Neben all diesen Argumenten ist das schlagkräftigste trotzdem das der Ästhetik: Wer Muskelaufbau betreibt, sieht einfach dauerhaft besser aus.
Grundregeln für effektiven Muskelaufbau
Die beste Basis für eine starke Muskulatur ist ein möglichst fettfreier Körper. Achten Sie also darauf, dass sich Ihre Fettpolster reduzieren. Dazu empfiehlt sich ein regelmäßiges Cardiotraining in Form von Joggen oder Fahrradfahren, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr Puls die Marke von 130 Schlägen in der Minute nicht überschreitet. Auf diese Weise greift der Körper unmittelbar auf die angelegten Fettreserven zurück und baut sie dadurch nach und nach ab. Beim Muskelaufbau zuerst mit der Fettreduktion anzufangen ist deshalb ratsam, weil später in der Muskelaufbauphase die frisch aufgebaute Muskulatur mit einer dann einsetzenden Diät direkt wieder schwinden würde, da der Körper diese dann als seine primäre Reserve betrachtet. Damit dies nicht passiert, starten Sie Ihr Cardiotraining vor der eigentlichen Muskelaufbauphase und behalten es währenddessen kontinuierlich bei. So verbessert sich Ihre Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme und das steigert Ihre Kondition.
Ernährung
Wer seine Muskulatur aufbauen möchte, muss dem Körper entsprechend mehr Energie zuführen. Ein Plus von gut 300 Kalorien an Trainingstagen ist Pflicht, da sonst kein Muskelaufbau stattfindet. Achten Sie auf besonders eiweißreiche Nahrung, wie Fisch, Geflügel und Gemüse und balancieren Sie diese mit pflanzlichen Fetten aus, die dem Körper die nötigen Omega-3-Fette liefern. Reduzieren Sie hingegen die verzehrte Menge an Kohlenhydraten, die sich vor allem in Nudeln, Reis oder hellem Brot finden. So gelingt Ihr Muskelaufbau garantiert!
Ruhephasen beachten!
Neben dem Training und der Ernährung sind vor allem die Ruhephasen essentiell für einen effektiven Muskelaufbau! Schlafen Sie gut und viel und gönnen Sie sich genügend Ruhe! Das Gerücht, dass möglichst viel andauernde Belastung schneller zum Erfolg führe, hält sich leider hartnäckig und ist darüber hinaus auch noch falsch. Muskeln bauen sich im Schlaf und in Ruhephasen nach einem kurzen, aber anspruchsvollen Training auf. Die Trainingszeit von 30 – 40 Minuten alle zwei bis drei Tage sollte nicht überschritten werden, da der Körper bereits nach dieser Zeit katabole Hormone auszuschütten beginnt, die muskelabbauend wirken. Es gilt der Leitspruch: Je mehr Arbeit in möglichst kurzer Zeit, desto besser!
Wenn Sie zusätzlich zu diesen Tips noch auf Ihre Gesundheit achten, sich das Rauchen abgewöhnen und nicht im Übermaß Alkohol konsumieren, dann steht Ihrem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Wege. Die Belohnung wird ein attraktiveres Äußeres, mehr Leistungsfähigkeit und ein Plus an Lebensfreude sein!