Wenn Männer und Frauen mit 40, 50 oder gar 60 Jahren plötzlich anfangen, exzessiv Sport zu treiben und die Hantelbank zu drücken, werden sie oft erst einmal belächelt. Der Alterungsprozess lässt sich schließlich nicht aufhalten. Aber verlangsamen: Durch ausgewogene Ernährung und Krafttraining. Fortschritte mögen im Alter zwar etwas länger auf sich warten lassen, aber insgesamt ist es auch Spätzündern noch möglich, einen durchtrainierten, muskulösen Körper zu erlangen.

Wie viel ist im Alter mit Bodybuilding noch möglich?

Es besteht das hartnäckige Gerücht, dass ab einem bestimmten Alter signifikanter Muskelaufbau nur noch möglich ist, wenn Testosteron oder Wachstumshormone eingenommen werden. Das stimmt so nicht. Die Testosteronproduktion wird zwar heruntergefahren, aber nicht vollständig abgestellt. Außerdem wurde in Studien nachgewiesen, dass Hormonsubstitutionen bei älteren Männern zwar den gleichen Effekt auf Muskelkraft und Proteinsynthese haben wie bei jungen Männern. Allerdings treten auch vermehrt Nebenwirkungen auf, weshalb solche Maßnahmen stets mit dem Arzt des Vertrauens abgesprochen werden sollten. Eine Überprüfung der Testosteronwerte kann zeigen, ob eine Substitution nötig ist oder nicht.
Insgesamt muss man beim Bodybuilding im Alter oft disziplinierter und vor allem länger üben, bis man die gleichen Ergebnisse erzielt wie mit 20. Zudem sollte der Trainingsplan den veränderten Bedürfnissen des Körpers angepasst werden. Dann liegt alles im Rahmen des Möglichen.

Veränderungen der Muskeln

Mittlere Belastungen durch langsame und dynamische Übungen sind auch beim Bodybuilding im Alter noch möglich. Auf schnelles und extrem belastbares Krafttraining sollten ältere Menschen eher verzichten. Es gibt nämlich verschiedene Muskelfasern: Die, die für langsame Übungen zuständig sind, nehmen im Alter weniger stark ab als die, die die Extremleistungen übernehmen. Weiterhin führen maximal belastende Übung zur Pressatmung, die sich bei hohem Blutdruck negativ auswirken kann.
Die muskuläre Leistungsfähigkeit nimmt nicht an allen Stellen gleich viel ab. Zum Beispiel verringert sich die Muskelkraft bei Frauen um rund 20% am Oberkörper, an den Beinen dagegen sogar um 40%.
Ältere Trainierende sollten sich ausreichende Ruhepausen gönnen und sich vor dem Training gut Aufwärmen und Dehnen. Es empfiehlt sich, jeden Muskel einmal in der Woche zu trainieren, zum Beispiel Montags Brust und Arme, Mittwochs die Beine und Freitags Rücken und Schultern. 45 bis 60-minütige Sessions reichen aus, auf drei- bis vierstündige Trainingseinheiten sollten Sie eher verzichten. Dafür ist es beim Bodybuilding im Alter empfehlenswert, Tage mit Krafttraining und aerobem Training zu trennen.

Passende Ernährung

Oft kommt es im Alter zu einem verringerten Appetit. Wichtig ist es aber gerade bei körperlicher Aktivität, auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und anderen Nährstoffen zu achten. Diese sind zum Muskelaufbau und für die Muskelfunktion unerlässlich. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Im hohen Alter ist es zudem wichtig, die Leistungsfähigkeit von Herz und Kreislauf zu unterstützen.
Hierfür eignen sich besonders Lachs und andere Fische, die reich an Omega 3-Fettsäuren sind. Auch Spinat und anderes grünes Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Herz-Nahrung. Zudem sollten Sie auf Rauchen und Alkohol weitestgehend verzichten.

Vorteile von Bodybuilding im Alter

Gezieltes Krafttraining ist für ältere Menschen gut geeignet, da bei relativ geringem Energieverbrauch eine hohe Kraftentwicklung erzielt wird. Regelmäßiges Training schon zwei bis dreimal pro Woche erhält die Knochendichte und beugt so Osteoporose vor. Auch Gelenkbeschwerden werden verringert. Weiterhin werden Symptome von Diabetes Typ II, Herzerkrankungen und Arthrose gemildert. Übergewicht ist für Bodybuilder kein Thema. Außerdem wird der Blutdruck reguliert. Last but not least kann das Entstehen und Fortschreiten von Alzheimer und anderen Erkrankungen des Nervensystems durch regelmäßiges Krafttraining verlangsamt werden: Aktive Muskeln schütten mehr Eiweiße aus, die das Nervenwachstum des Gehirns anregen.

Kurz: Wer sich ausreichend bewegt, bleibt fit im Kopf, nicht nur im Körper.

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