Bodybuilding für Anfänger – Teil 2

Bodybuilding Anfänger wollen in der Regel schnell Masse aufbauen, die Bauchpartien festigen und abnehmen. All dies ist mit Krafttraining möglich! Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich über ihre Ziele bewusst werden und auch daran denken, dass Sie ihre Ziele nur erreichen können wenn Sie auch die nötige Motivation mitbringen. Sie sollten sich immer realistische Ziele setzten, da Sie ansonsten schnell ihre Motivation verlieren können. Auch sollten Sie überprüfen, wo ihre Grenzen liegen. Wer hochmotiviert ist, sollte wissen, dass der Körper und die Muskelpartien Regenerationszeit brauchen, da Sie mit zu viel Training auch einiges kaputt machen können. Jeden Tag trainieren wird auf lange Sicht keine Erfolge mit sich bringen, da den Muskeln zu wenig Erholungszeit gegönnt wurde.

Die richtige Beratung von einem Trainer

Zu Beginn sollten Sie sich von einem erfahrenen Trainer beraten lassen, sodass Sie die Übungen auch ordnungsgemäß ausführen. Zu schwere Gewichte oder falsche Ausführungen können mehr kaputt machen, als Sie sich vorstellen können. Außerdem sollten immer zwei bis drei verschiedene Übungen pro Muskelgruppe trainiert werden.

In den ersten Wochen werden Sie ihren Körper besser kennen lernen und merken wo ihre Grenzen liegen. Pro Übung sollten außerdem zwei bis drei Aufwärmübungen absolviert werden. Am besten können Sie dies mit dem Cardiotrainer in 10-15 Minuten erledigen. Ein optimaler Trainingsplan kann von einem erfahrenen Trainer angefordert werden. Ein häufiger Fehler von hochmotivierten Anfängern ist, dass sie gerne mal Trainingsprogramme von Bodybuilding-Champions kopieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Zielen jedoch nie erreichen, da diese Übungen nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.

Für Bodybuilding Anfänger ist vor allem das so genannte Pyramiden-Training vorteilhaft. Wenn Sie nach etwa 10 Wiederholungen keine Probleme haben die Übung sauber durchzuführen, dann können Sie im kommenden Satz etwas mehr Gewicht auflegen. Von Satz zu Satz können Sie dann die Gewichte erhöhen, bis Sie nur noch 8 Wiederholungen absolvieren können.

Bodybuilding Anfänger – Muskelversagen

Muskelversagen heißt, dass Sie keine weiteren Wiederholungen in sauberer Ausführung mehr durchführen können. Wenn Sie weniger als sechs Wiederholungen bei sauberer Ausführung schaffen, dann ist das Gewicht definitiv zu hoch und sollte sofort verringert werden, dies kann man bei Bodybuilding Anfänger sehr oft beobachten, da sie ihre Grenzen noch nicht so gut kennen. Die Übungen sollten immer hochkonzentriert ausgeführt werden, sodass Sie sicher bis zum Muskelversagen oder zumindest nah dran trainieren.

Bewegungsgeschwindigkeit, Periodiesierung und Atmunsgtechnik bei Anfängern

Die Bewegung für die einzelnen Übungen sollten immer flüssig und kontrolliert ablaufen. Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden, da dann die Gefahr besteht sich eine Verletzung zuzuziehen und eine Trainingspause einlegen zu müssen. Die Wiederholungen sollten bewusst im mittleren Tempo ausgeführt werden. Bei stärkeren Belastungen sollte ausgeatmet und bei der Negativbewegung sollte eingeatmet werden. Bereits nach 1-2 Monaten hat sich Ihre Muskulatur an die Belastung gewöhnt, sodass neue Reize gegeben werden müssen. Eine gewisse Periode sollte mit hohen Wiederholungszahlen für die Verbesserung der Kraftausdauer durchgeführt werden. Daraufhin folgt dann eine Periode mit einer mittleren Wiederholungszahl und dann wiederum eine kleine Wiederholungszahl für die Kraftsteigerung. Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht allzu kurz aber auch nicht zu lange sein. Wer zu lange wartet lässt seine Muskeln kalt werden. Es sollten etwa 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz liegen.

Ernährung

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle, um Muskeln aufzubauen. Training und Ernährung gehen Hand in Hand und das Vernachlässigen führt zu weniger Effektivität. Die Ernährung sollte stets an Ihren Trainingsplan angepasst sein. Insbesondere Proteine sind sehr wichtig. Muskeln benötigen Baustoffe, um überhaupt erst neues Muskelgewebe aufbauen zu können. Auch ein Eiweissshake sollten Sie nach jedem Training zu sich nehmen.

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