Bodybuilding für Anfänger – Teil 1

Wer möchte nicht gerne gutaussehen? Warum also nicht ins Fitnessstudio gehen und seinen Körper trainieren. Sport ist schließlich gut für den Körper, fördert das Immunsystem und regt den Kreislauf an. Wer als Bodybuilding Anfänger unterwegs ist, sollte dennoch nicht gleich zum Fitnessstudio gehen. An den vielzähligen Maschinen die zum Muskelaufbau bereitstehen, kann der Ungeübte oft mehr kaputtmachen als bewirken. Am Anfang zu viel Gewicht zu stemmen, weil man der Meinung ist dann schneller einen größeren Muskel zu bekommen ist irrsinnig. Zu viel Gewicht schadet den Gelenken und fördert keineswegs den Muskelaufbau.
Natürlich braucht man – bzw. der Muskel – auch eine Herausforderung. Es soll nicht heißen, dass mit einem federleichten Gewicht der Muskelaufbau schneller geht. Nur zu viel ist einfach schlecht!
Daher sollte immer die richtige Menge an Kilogramm gestemmt werden. Eher weniger und dafür mehr Wiederholungen, als zu viel und – extrem ausgedrückt – eine einzige Wiederholung.

Wichtige Hinweise für Bodybuilding Anfänger

Der Bodybuilding Anfänger neigt deshalb oft zu falschen Trainingsmethoden und zahlt womöglich auch noch viel zu viel Geld für den Besuch im Fitnessstudio. Um seine Muskeln zu trainieren braucht der Bodybuilding Anfänger nicht unbedingt eine Jahreskarte im nächsten Bodybuilding-Club. Es reicht durchaus, wenn man zuhause mit einfachen Übungen anfängt. Es gibt unzählige Trainingsarten, die den gesamten Körper trainieren, ohne dass der Bodybuilding Anfänger ein einziges Gewicht – in Form einer Kurz-Hantel – in die Hand genommen hat.
Liegestützen, Situps, Klimmzüge, Stützübungen: Dies alles ist nur eine kleine Auswahl dessen, was möglich ist.
Natürlich können mit den Maschinen im Fitnessstudio gezielte Muskeln und Muskelgruppen trainiert werden, was zuhause nicht unbedingt möglich ist. Dennoch sollten ob im Fitnessstudio oder zuhause immer auch die „Gegenspieler“ trainiert werden und ein abwechslungsreicher Trainingsplan, der des Öfteren verändert wird, wirkt sich ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau aus.

Die Vielzahl an Bewegungsabläufen die dem Muskelaufbau dienen ist schier endlos. Hier ist zum Beispiel ein einfacher Trainingsplan, der verschiedene Möglichkeiten zeigt, die zuhause und ohne Gewichte ausgeführt werden können:

  1. Aufwärmen mit einem „Tera-Band“ (Bizeps: draufstellen und vor dem Körper nach oben ziehen; Trizeps: hinter dem Kopf waagerecht nach außen ziehen; Schulter: draufstellen und seitlich vom Körper mit ausgestrecktem Arm nach oben ziehen) jeweils 10-20 Mal.
  2. Liegestützen können sehr variabel ausgeführt werden (Hände sehr nah beieinander, schmal, schulterbreit oder sehr breit). Zudem kann mittig, nach rechts oder links belastet werden. Jeweils 5-10 Stück und mind. 3 Wiederholungen.
  3. Bei Klimmzügen genügt eine geeignete Treppe oder ein fester Türrahmen. Wer beides nicht hat, kann auch draußen auf einem Spielplatz an der Reckstange Klimmzüge machen. Jeweils 5-10 Stück und mind. 3 Wiederholungen.
  4. Situps sollten liegend, die Beine angewinkelt im 90° Winkel und mit den Händen am Kopf ausgeführt werden. Dabei den Rücken auf den Boden drücken und die Bewegungen ganz langsam durchführen.
  5. Stützübungen dienen der Ganzkörperspannung. Liegestützposition, allerdings auf den Unterarmen liegend. 30 Sekunden halten.Seitliche Position, ebenfalls auf dem Unterarm und 30 Sekunden halten. (Variabel in dem der Bodybuilding Anfänger anschließend Auf-Ab-Kontraktionen ausführt) Superman-Übung, auf dem Bauch liegen, Arme und Beine weg vom Boden heben und halten. (Variabel mit Auf-Ab-Kontraktionen)
  6. Dehnen.

Hier gehts zum 2. Teil der Bodybuilding Anfänger Reihe.

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