In Teil 1 der Abnehmen leicht gemacht Serie haben Sie bereits die Basis zum abnehmen kennengelernt.
Heute möchte ich Ihnen erklären, was es mit dem JoJo-Effekt auf sich hat und wie dieser zu vermeiden ist. Anschließend stelle ich Ihnen noch ein paar leckere Rezepte vor und zeige Ihnen Wege, langfristig Ihre Motivation zu halten, damit Sie ihr Ziel auch erreichen.
Der JoJo – Effekt
Jeder der schon einmal was mit einer „Diät“ zutun gehabt hat, bzw. eine durchgeführt hat, kennt den gehassten JoJo Effekt. Dieser tritt nach einer Diät ein und zerstört die ganze harte Arbeit die man hatte, um seine Pfunde zu verlieren. Wenn Sie eine Diät durchgeführt haben, in der Sie kurzzeitig auf alle wichtigen Nährstoffe verzichtet haben, als Beispiel die Kohlsuppendiät, kann ich Ihnen von Anfang an schon sagen, das der JoJo – Effekt eintreten wird. Sobald Sie zu Ihrer „alten“ bzw. früheren Essgewohnheit zurückkehren – was Sie sicherlich tun – merkt der Körper, das die Hungerzeit vorbei ist und man sein altes Gewicht wieder aufbaut. Das Negative an solch einer Diätweise ist: der Körper möchte auf die nächste „Hungerphase“ vorbereitet sein und baut vorsorglich weitere Fettpölsterchen auf. Ein richtiger Teufelskreis, in den sehr viele Menschen reinfallen.
Nur warum schaffen manche Menschen es jetzt wirklich dauerhaft Gewicht zu verlieren und dieses auch zu halten?
Die Lösung liegt in einer Ernährungsumstellung.
Die Ernährungsumstellung
Mit einer gut geplanten Ernährungsumstellung können Sie es mit Leichtigkeit schaffen, Ihr Gewicht dauerhaft zu verlieren. Für den Anfang würde ich Ihnen vorschlagen, genügt es vollkommen, auf Vollkornkost umzustellen. (Vollkorntoast, Vollkornbrötchen etc.)
Zum Frühstück beispielsweise 2 Vollkornbrötchen mit Wurst, Käse oder Marmelade, was Ihnen einfach schmeckt. Zum Mittag eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (Reis, Nudeln, Kartoffeln) mit Rind, Pute oder Hähnchenfleisch. Schweinefleisch geht zur Not auch, bevorzuge ich persönlich aber nicht.
Achten Sie beim Mittagessen auf Ihr Hungergefühl, essen Sie langsam und kontrolliert. Sobald Sie merken, Sie haben keinen Hunger mehr, hören Sie mit dem Essen auf. Bis Sie dieses Gefühl richtig unter Kontrolle haben, kann es schon eine ganze Weile dauern. Wichtig hierbei ist, geben Sie nicht auf. Noch eine Kleinigkeit am Rande zum Mittagessen – achten Sie auf den Fettgehalt Ihrer Mahlzeit, wenn Sie sich z.B. Ofen-Makkaroni Alla Mamma zubereiten, dann nehmen Sie statt normalen Crème fraîche, die light Variante, das selbe gilt beim Käse. Diese Handhabung ist für den Anfang sinnvoll, bis Sie ihr Hungergefühl unter Kontrolle haben. Dann können Sie auch zu den non-light Produkten greifen.
Beim Abendessen sollten Sie dann ausschließlich zu Protein bzw. Eiweisshaltigen Gerichten greifen. Wie z.B. den Klassiker, Salat mit Putenstreifen mit selbst gemachtem Essig-Dressing oder wem das nicht mundet, dem kann ich auch die Salatkrönung von Knorr empfehlen.
Als Zwischenmahlzeit empfehle ich Obst oder Gemüse. (Apfel, Paprika…)
Dies alles dient nur als Vorschlag bzw. Empfehlung, jeder Mensch ist unterschiedlich und jeder hat einen anderen Geschmack. Ich möchte nicht, dass Sie jeden Abend einen Salat mit Putenstreifen essen, sondern ich möchte, das Sie erkennen was eine Ernährungsumstellung bedeutet. Sie sollten beim Einkauf schon darauf achten, welche Nährwerte die Produkte haben und daher kontrolliert und bewusst einkaufen.
Versuchen Sie meine Tipps in die Tat umzusetzen und wenn Sie nach 4 Wochen kein Gramm verloren haben, dann haben Sie entweder geschummelt oder Sie sind ein härterer Fall. Bei letzteren würde ich einen Ernährungsexperten aufsuchen, der Sie komplett durchcheckt und Ihnen ein auf sie persönlich zugeschnittenes Ernährungsprogramm aufstellt.
Die Motivation
Es bringt absolut nichts, wenn man sich selbst unrealistische Ziele setzt. Von 80 kg auf 60 kg in 4 Wochen, ist auf gesunde Art und Weise einfach nicht möglich. Maximal 1 – 1,5 kg pro Woche, können Sie an reinem Fett abnehmen (alles was darüber liegt ist entweder Gewebe oder anfangs Wasser). Wenn Sie sich dessen bewusst sind und das auch akzeptiert haben, dann können Sie sich ein Ziel setzen, was in einem realistischen Wert liegt.
Von 70 kg auf 65 kg in 4-5 Wochen! Sobald Sie dies erreicht haben und immer noch weiter abnehmen möchten, setzen Sie sich erneut ein zu schaffendes Ziel. So bleibt Ihre Motivation erhalten. Sollten Sie dennoch mal in ein Tief rutschen, in Form von Hungerattacken oder f ehlender Motivation, dann fragen Sie sich wer stärker ist, Sie oder Ihr Schweinehund. Seien Sie stark. Sie schaffen das!
Sonstiges Wissenswertes
Falls Sie die Lebensmittel Datenbank von fddb.info, aus Teil 1, benutzen, sehen Sie genau wieviel kcal Sie zu sich nehmen (vorrausgesetzt Sie tragen auch alles ein). Angenommen Sie verzehren 12000 kcal pro Woche und verbrauchen 16000 kcal, dann haben Sie ein Defizit von 4000 kcal. Haben Sie jetzt Ihr Wunschgewicht schon erreicht, (oder beinahe) dann dürfen Sie auch mal sündigen, in Form von Fast Food, Kuchen etc.. Beachten Sie aber Ihr Defizit, wird es überschritten, nehmen Sie an Gewicht zu.
Als Kontrolle, ob Sie tatsächlich an Bauchumfang verlieren, nehmen Sie sich ein Maßband und messen Sie Ihren Umfang am Bauch. Ist keines vorhanden genügt auch eine Waage. Messen Sie sich aber nicht täglich, dass sorgt nur für Frust und schädigt die Motivation enorm. Ich empfehle es auf einmal die Woche zu beschränken.