Ich lese ja ständig von irgendwelchen Fett-Weg Diäten alá Kartoffeldiät, Kohlensuppendiät, Hollywood Stardiät usw.
Wenn ich von solchen Diäten lese und mir diese genauer anschaue, könnte ich ehrlich gesagt kotzen. Es ist zwar möglich einen Erfolg zu erzielen, dennoch wird aber
der allseits bekannte „JoJo Effekt“ eintreten – außerdem sind durch die einseitige Ernährung Mangelerscheinungen vorprogrammiert.
Was sind Mangelerscheinungen?
1. Konzentrationsschwäche
2. Müdigkeit
3. Infektionsanfälligkeit
Diese Diätformen sind im Grunde dazu gedacht, schnell mal ein paar Kilos zu verlieren.
Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie nimmt man richtig, effizient und vor allem dauerhaft ab?
Den Ausdruck „Diät“ kann ich persönlich nicht leiden. Ich deklariere diese Ausdrucksform als kurzzeitigen Zustand.
Ich spreche lieber von einer „Ernährungsumstellung“. Es ist einfach so, wenn man gezielt langfristig Erfolg haben möchte, muss man seine Ernährung komplett umstellen. Natürlich gehört das eigene Denken auch dazu. Wenn man nicht wirklich 100% den Willen hat, es endlich zu schaffen und was zu verändern, dann wird man immer wieder auf halber Strecke aufgeben und in das alte Verhaltensmuster zurückfallen.
Jetzt kommt natürlich die Frage auf, wie stelle ich meine Ernährung so um das dieser Erfolg auf gesunde Art und Weise eintritt?
1. Kalorien zählen!
Darum werden Sie leider nicht kommen. (Zumindestens in der Anfangszeit bis Sie ein Gefühl dafür entwickelt haben) Ich empfehle hierfür das Portal FBBD.info. Dort wird eine riesige Lebensmittel Datenbank geführt. Es werden alle Lebensmittel eingetragen die Sie über den ganzen Tag zu sich nehmen. Natürlich können Sie die Kalorien auch auf Ihre eigene Art und Weise zählen. Das sollte nur als Empfehlung gelten.
2. Was darf ich alles essen?
Regelmäßig sollten gegessen werden (Liste nach B. Breitenstein – leicht umgestellt)…
1) Kohlenhydrate: Haferflocken, Gemüse, Vollkorn Produkte, Milch und Salate
2) Eiweiß: mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar , Magerquark, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse, Proteinpulver
3) Fett: Fischöl, Kokosfett, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, sprich ungesättigte Fette
4) Getränke: Kaffee, Tee, Wasser
Selten sollten gegessen werden:
1) Kohlenhydrate: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln
2) Eiweiß: magerer Geflügelaufschnitt (bis 15% Fett)
3) Fett: Eigelb, Butter
4) Getränke: Light-Getränke
Nie gegessen werden dürfen:
1) Kohlenhydrate: Zucker, Brot, Süßigkeiten, Weißmehl Produkte
2) Eiweiß: Wurst, fettes Fleisch, gesalzener Fisch
3) Fett: Sichtbare tierische Fette, Margarine
4) Getränke: Alkohol, Limonaden, Cola, Säfte
3. Wieviele Kcal darf ich zu mir nehmen?
Im Prinzip recht einfach. 500 kcal weniger als man verbraucht, pro Tag. Wie bekommt man jetzt heraus wieviel kcal man pro Tag verbraucht? Hierfür gibt es einen Grundumsatz der sich aus folgender Formel zusammensetzt:
- Täglicher Grundumsatz in [kcal] für Männer:
66,47 + 13,7 × Gewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre] - Grundumsatz in [kcal/24 h] für Frauen:
655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]
Bevor Sie jetzt sofort das rechnen anfangen, möchte ich noch erwähnen das es einen Grundumsatz Rechner gibt 🙂 (ein bisschen runter scrollen)
Wenn Sie jetzt ausgerechnet haben, wieviel kcal Sie pro Tag benötigen, dann ziehen Sie von dieser Summe 500 kcal ab.
Ich komme zum Beispiel auf 3000 kcal Verbrauch pro Tag. Wenn ich jetzt jeden Tag nur 2500 kcal zu mir nehme, habe ich ein Defizit und nehme ab.
So einfach ist das.
So das wars erstmal von mir.
In ein paar Tagen werde ich das ganze noch weiter ergänzen. Hier gehts zu Teil 2 der Reihe – Abnehmen leicht gemacht.